Chapitre 2
Comment bien respirer pour les sportifs ?
Des études ont montré que des athlètes entrainés éprouvent jusqu’à 60% d’essoufflements en moins que les personnes non entrainées quand ils effectuent la même quantité d’exercices (logique).
C’est ce sentiment d’essoufflement intense qui limite souvent notre capacité à aller plus vite et plus loin. Une respiration plus légère est donc la clé pour améliorer vos performances et cela n’est pas qu’une preuve de bonne forme physique c’est également et surtout plus sain et plus sûr.
Pendant un exercice physique, la consommation d’oxygène augmente ce qui réduit sa concentration dans le sang. En parallèle, l’augmentation de l’activité musculaire et le taux métabolique augmente la concentration de CO2.
Comme vu dans le dernier article, lorsque nous avons une augmentation du dioxyde de carbone et une diminution d’oxygène notre corps nous pousse à respirer. Afin de retarder ce mécanisme, nous devons apprendre à tolérer plus de dioxyde de carbone ce qui nous permettra de gaspiller moins d’air et surtout de l’utiliser à bonne escient.
Lorsque vos récepteurs respiratoires ont une réponse forte au dioxyde de carbone et une pression réduite de l’oxygène dans le sang, votre respiration sera intense et lourde.
Votre corps devra donc travailler beaucoup plus dure car moins d’oxygène sera livré aux muscles de travail. Résultat, risque de blessures, surmenage et performance réduite.
A l’inverse, avoir une plus grande tolérance au dioxyde de carbone réduit l’essoufflement mais permet également une livraison beaucoup plus efficace de l’oxygène dans les muscles de travail.
Récepteur moins sensible = réduction de l’essoufflement = votre corps est capable de travailler plus dur.
Votre respiration sera plus légère pendant l’exercice physique mais aussi durant votre repos et également votre sommeil .
Une respiration efficace signifie moins de radicaux libres .
Les radicaux libres, explication.
Petit point rapide sur les radicaux libres. Ils se forment lorsque l’oxygène que nous respirons est convertie en énergie. Pendant l’exercice, la respiration augmente considérablement ce qui entraine une augmentation de la production du nombre de radicaux libres. Les radicaux libres font partie de la fonction corporelle normale et ne sont préoccupants que lorsqu’il y a un déséquilibre entre ces oxydants et antioxydants qui les neutralisent. Le stress oxydatif se produit quand il y a trop de radicaux libres dans votre système. Laissés sans contrôle par les antioxydants, les radicaux libres attaquent d’autres cellules, causant l’inflammation, la fatigue musculaire, et le surentrainement.
La réduction de ces radicaux libres entraine une réduction du risque d’inflammation, de lésions tissulaires et de blessures.
Il serait malhonnête de s’attendre à ce que la respiration soit efficace pendant le sport si la respiration pendant les périodes de repos est inefficace. Si votre respiration est mauvaise pendant le cours de votre journée, comment peut-elle être juste pendant le temps passé à faire de l’exercice ?
Pour tester justement votre capacité à tolérer le dioxyde de carbone je vous propose un petit test :
Le test BOLT
1- Inspirez et expirez normalement par le nez
2- Pincez votre nez avec vos doigts et gardez la bouche fermée (ne pas prendre une inspiration excessive avant de se pincer le nez)
3- Calculez le nombre de secondes jusqu’à ce que vous ressentiez le premier désir définitif de respirer. Ceux-ci peuvent inclure (la nécessité d’avaler, un rétrécissement des voies respiratoires, constrictions des muscles respiratoires de l’abdomen et de la gorge.
4- Relâchez le pincement et respirez normalement (vous devez pouvoir reprendre une respiration normale et ne pas devoir reprendre une grande inspiration)
Ceci n’est pas un test de respiration max, jouez le jeu et arrêtez vous quand vous ressentez les premiers signes de reprise d’oxygène.
Pour une mesure précise du score BOLT, il est préférable de se reposer 10’ avant de commencer (ne sortez pas d’un FRAN) encore mieux, effectuez ce test le matin quelques minutes après votre réveil.
En clair, plus votre score BOLT est faible, plus le volume de respiration est élevé et important, plus vous ressentirez d’essoufflement pendant l’exercice.
RESULTATS :
10“ ou moins = Respiration bruyante, forte, irrégulière, grande, lourde et erratique. Sans pauses naturelles entre les respirations. Vous ferez souvent l’expérience d’une « faim » d’air, même lorsque vous êtes juste assis. Votre nombre de respiration par minute sera compté entre 20 et 30.
20“ = Respiration lourde mais régulière. Le nombre de respiration par minute est compris entre 15 et 20 en moyenne.
30“ = Respiration calme et douce, sans effort. Le nombre de respiration par minute est compris entre 10 et 15.
40“ = Respiration sans effort, calme douce et minimale. A un score BOLT de 40“ il est difficile de voir les mouvements respiratoires. La pause naturelle entre chaque respiration est d’environ 4 à 5 secondes. Le nombre de respiration pendant le repos dans la minute varie de 6 à 10.
Le taux et la taille de chaque respiration continuent de diminuer à mesure qu’un score BOLT augmente. La pause naturelle entre chaque respiration s’allonge.
Jouez le jeu et réalisez ce test correctement, cela vous permettra de savoir ou vous en êtes. Si vous réalisez correctement ce test, vous pourrez l’améliorer d’autant plus facilement en seulement quelques semaines.
