Détails des 2 mouvements phares.
Aujourd’hui nous allons prendre le temps d’analyser les diférentes étapes des 2 mouvements d’halterophilie.
Le travail que nous effectuons sur les deux mouvements est grossièrement similaire et se compose de 5 partie.
LE PLACEMENT :
Sur cette étape nous déterminons les positions à avoir avant chaque « lift » (répétitions). Ces positions comprennent le placement :
- Les mains (large sur un mouvement d’arraché et plus serré sur un mouvement d’épaulé
- Les pieds (il sera différents en fonction de l’athlète)
- Le corps (ici nous recherchons à avoir le poids sur l’avant du pied, les épaules légèrement ou sur la même ligne que la barre, les fesses plutôt basse et une belle extension thoracique avec un regard vers le haut)
LE PREMIER TIRAGE :
Certainement la partie la plus importante des mouvements (Arraché (Snatch) / Epaulé (Clean) ) car dans cette partie nous insistons sur la mise en tension (extension thoracique, bras tendus). Et la mise en place des positions clés avec l’équilibre chaine antérieur et postérieur. L’athlète doit chercher à garder ses positions de départ et ainsi faire en sorte de ne pas avoir les fesses qui montent en premier lors du décollement de la barre. Le premier tirage se termine quand la barre arrive au dessus des genoux.
LA TRANSITION :
Une fois que le premier tirage est terminé, nous passons sur la troisième phase. Sur cette phase il est important que l’athlète garde de la proximité avec sa barre. Il émets une action de rétropulsion avec ses bras (chercher à écraser la barre contre ses cuisses avec ses bras).
LE SECOND TIRAGE :
L’étapes 4 sera le moment ou l’athlète mets un maximum de vitesse dans son mouvement. Pour cela, la barre reste toujours aussi proche, l’athlète cherchera un point de contact qui servira à augmenter cette vitesse. Ce point de contact sera à une différentes hauteur en fonction du mouvement (dans les hanches pour l’arraché et au milieu des cuisses pour l’épaulé). Il est important de comprendre qu’en aucun qu’a la barre ne s’éloignera de l’athlète. Lors de votre second tirage, les bras ne se crispent pas et reste tendus, leurs utilités arrivent sur la phase de réception/chute.
LA RECEPTION/LA CHUTE :
La cinquième phase sera différentes en fonction du mouvement. Sur cette phase là, l’athlète effectuera une chute pour réceptionner la barre (sur les épaule dans un mouvement d’épaulé ou au desssus de la tête bras tendu sur un mouvement d’arraché). L’important de cette dernière étape sera de se servir de la barre comme d’un appuie afin de chuter plus vite.
LA STABILISATION ET REDRESSEMENT:
Dans cette phase la barre arrive sur les épaules ou au dessus de la tête de l’athlète, il maintient la barre en position et n’a plus qu’a remonter afin de valider sa répétition. L’objectif pour une réception en épaulé sera d’être le plus verticale possible afin de ne pas changer la trajectoire de la barre au risque de la perdre vers l’avant. Il sera également important de remonter droit sans repousser les fesses vers l’arrière. Pour une réception en arraché l’athlète à moins le droit à l’erreur et un gros travail de gainage au niveau des épaules/scapulaire sera important (chercher à repousser vers le haut).
Dans le cas d’un épaulé, à cette étape précise le mouvement n’est pas terminer. Nous retrouvons un dernier mouvement en 3 partie qui s’appelle le JETE.
L’APPEL DU JETE :
Après avoir remonté le front squat qui suit la récéption de l’épaulé, l’athlète replacera ses mains et baissera légerement ses coudes. Sur cette phase il a le buste fière et le regard loin. L’interieur des talons sera égale à la largeur du bassin. L’objectif sera de fléchir légèrement les genoux (attention ca n’est pas un squat nous n’allons pas plus bas que le ¼ de la fléxion)
L’IMPULSION :
L’impulsion consitera à tendre les genoux et hanches le plus rapidement possible afin d’emmener la barre (toujours avec une trajectoire droite) au dessus de la tête.
LA RECEPTION :
Même principe que la réception des deux premiers mouvements, l’athlète prendre appuie sur la barre afin d’arriver plus rapidement sous celle ci. Nous retrouvons 2 facons de réceptionner une barre en Jeté :
- La réception fente ou comme son nom l’indique l’athlète réceptionne avec un pied devant l’autre en position de fente.
- La réception flexion ou demi flexion ou l’athlète réceptionné en position de squat plus ou moins basse.
